بعد انتشار فيروس كورونا أصبح الذهاب الى الصالة الرياضية مجازفة ، لذلك يحاول الكثيرون ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، فإليكم أبرز التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل : تمارين منزليّة لتقوية الصدر وشده
تمرين الضغط
يعتبر من أهم التمارين الّتي تعمل على تقوية الصدر بشكل فعّال، وبخاصّة للأشخاص الّذين يعانون من ترهلات أسفل الصدر، ويمكن القيام به بتقريب اليدين من بعضهما، ثم النزول إلى أن تلامس اليد منتصف الصدر، وبعدها الصعود إلى أعلى ببطء أيضاً، ويجب تكرار التمرين عشر مرّات يوميّاً مع مراعاة الحصول على استراحة من دقيقة إلى دقيقتين.
تمرين الغطس بين كرسيين
يمكن ممارسة التمرين عن طريق وضع كرسيين متباعدين عن بعضهما البعض، ثم الوقوف بين الكرسيين والإمساك فيهما من الأعلى، وبعدها القيام بالنزول والصعود ثم الثبات لثوانٍ معدودة، ويجب تكرار التمرين في أربع مجموعات يومياً وفي كل مجموعة 12 مرة. تمرين الضغط على الكرة
يكون عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم الإمساك بالكرة بين الأيدي وعلى أطراف الأصابع القيام بالصعود والنزول كما هو الحال في تمرين الضغط تماماً، يفضل تكرار التمرين يومياً من عشرين إلى ثلاثين مرة في أربع جولات، مع مراعاة الحصول على استراحة بين كل جولة.
تمرين الضغط والرجلان مرفوعان
هو أفضل تمرين لتقوية عضلة الصدر العلوية، ويكون عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الرجلين على منضدة أو طاولة قوية، وبعدها توضع اليدان على الأرض ثم القيام بنفس حركات الضغط العادية ولكن بالصعود ببطء والنزول ببطء، ويفضل تكرار التمرين يومياً 15 مرة في ثلاث جولات، مع الحصول على استراحة لدقيقتين كل ثلاث جولات.
للتخلص من دهون وترهلات البطن
التمدّد على الأرض مع ثني الساقين وضمّهما جيداً لبعضهما، ثمّ رفع الساقين باتجاه منطقة الصدر وإنزالها على الأرض بالتتابع؛ يُكرّر هذا التمرين ثلاث جولات بواقع عشرين تكراراً في كل جولة؛ هذا التمرين يُساعد على التخلّص من الترهلات أسفل البطن، ويشدّ عضلات المعدة ويقويها. التمدّد على الأرض مع تركيز القدمين على الحائط، ثمّ البدء برفع منطقتي البطن، والورك للأعلى، ومن ثمّ إنزالها للأسفل مع إبقاء الأجسام بوضع مستقيم أثناء أداء التمرين. عمل تمرين المعدة بمُعدّل أربع جولات يومياً، كل جولة خمسة وعشرون تكراراً.
لشد الفخذين والأرداف
صعود الدرج وهبوطه لمدّة عشر دقائق كفيلة بأن تعوّض عن المشي لمدة ساعة كاملة، إن لم تكن هناك مساحة كافية للمشي، أو لا يوجد متّسع من الوقت يكفي لذلك. وضع كرسي في مكانٍ مستوٍ، ثمّ صعوده وهبوطه لمرّاتٍ متتالية وبشكل سريع؛ هذا التمرين يُساعد على شدّ العضلات الخلفية في الساقين، وشد الفخذ، والأرداف. تمرين مشي البطة: من التمارين التي تُساعد على شدّ عضلات الساقين، والفخذين، وتشدّ منطقة الورك؛ تُطبّق على مساحة واسعة من البيت بواقع خمس عشرة دقيقة في كلّ مرة؛ يُكرّر التمرين ثلاث مرّات في الأسبوع.
للتخلص من ترهلات الذراعين
الضغط بالذراعين باتجاه منطقة الصدر ومن ثم فردهما؛ هذا التمرين البسيط يعدّ كإحماء لمنطقة الصدر، ويُكرّر لخمسين مرّةً في كل جولة. حمل زجاجات ماء بحجم لتر، ومن ثمّ فرد الذراعين وضمهما باتجاه الصدر لعدة مرات، بواقع عشر تكرارت في كلّ جولة؛ هذا التمرين يساعد على شد عضلات الذراعين، والتخلّص من الترهلات الموجودة فيها. مسك زجاجة ماء، أو كيس معبأ بالرمل والتلويح به بشكلٍ دائريّ بواقع عشر دورات بمعدّل ثلاث جولات في كل مرة يُساعد أيضاً في التخلّص من ترهّلات الساعد، ويُقوّي عضلات الكتفين .
تمارين تقوية العضلات منزلياً هناك تمارين يمكن ممارستها في المنزل لتقوية العضلات، ومنها ما يلي: تمرين القرفصاء
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين، وهي العضلات الأكبر في الجسم من حيث الحجم والقوة، حيث إنها مسؤولة بشكل كبير عن عمليات رفع الأثقال المختلفة من على الأرض، بالإضافة إلى حمل ثقل الجذع ذاته. أما عن طريقة التمرين فهي بالوقوف مستقيماً مع مباعدة ما بين الساقين لتصبح القدمين على نفس امتداد الكتفين، وفرد الذراعين بالتوازي مع الكتفين أيضاً، ثم النزول إلى أسفل بثني الركبتين إلى الأمام حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، والنهوض إلى الوضع الأساسي ببطء، ويكرر التمرين ثماني مرات قبل أخذ دقيقتين للراحة والتكرار ثلاث مجموعات.
تمرين الدراجة
يفيد هذا التمرين عضلات المعدة ويقوي الجدار العلوي للبطن، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية وتقليل الشعور بالإجهاد بصفة عامة، ويتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجذع مع سند الرأس على اليدين، ورفع الساقين بمقدار قدمين فوق مستوى الأرض، ومحاكاة قيادة الدراجة الهوائية بتبديل ثني الركبتين.
تمرين الضغط
تمارين الضغط أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تقوي عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر والمعدة، ويستلقي الشخص على وجهه ويضع كفيه على الأرض في اتجاه الأمام بمحاذاة الكتفين، وعبر الضغط على الكفين يرفع الجسم إلى الأعلى حتى فرد الكوعين، ويجب مراعاة أن تكون الجبهة هي الأقرب للأرض لا الذقن لمنع التأثير الضار على عضلات الرقبة.
العقلة
تمارين العقلة تقوي الجسم بصفة عامة وتساعد على تكوين كتلة عضلية في وقت قياسي، كل ما يمكن أن يحتاجه المرء من أجل ممارسة تمارين العقلة هو عارضة مرتفعة بشكل كافٍ للتعلق بها دون ملامسة الأرض. توجد عدة أنواع من التمارين التي يمكن أداؤها بواسطة تلك العارضة، حيث يمكن بداية الإمساك بالعارضة والكفين للخارج، وفي نوع آخر للداخل، كما يمكن المباعدة أو التضييق ما بين الذراعين، وقد يكون التمرين صعباً في البداية فيحتاج المتدرب إلى مساعدة شخص للرفع من الأسفل، ومع مرور الوقت ستصبح التمرينات أكثر سهولة.
يعتبر من أهم التمارين الّتي تعمل على تقوية الصدر بشكل فعّال، وبخاصّة للأشخاص الّذين يعانون من ترهلات أسفل الصدر، ويمكن القيام به بتقريب اليدين من بعضهما، ثم النزول إلى أن تلامس اليد منتصف الصدر، وبعدها الصعود إلى أعلى ببطء أيضاً، ويجب تكرار التمرين عشر مرّات يوميّاً مع مراعاة الحصول على استراحة من دقيقة إلى دقيقتين.
تمرين الغطس بين كرسيين
يمكن ممارسة التمرين عن طريق وضع كرسيين متباعدين عن بعضهما البعض، ثم الوقوف بين الكرسيين والإمساك فيهما من الأعلى، وبعدها القيام بالنزول والصعود ثم الثبات لثوانٍ معدودة، ويجب تكرار التمرين في أربع مجموعات يومياً وفي كل مجموعة 12 مرة. تمرين الضغط على الكرة
يكون عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم الإمساك بالكرة بين الأيدي وعلى أطراف الأصابع القيام بالصعود والنزول كما هو الحال في تمرين الضغط تماماً، يفضل تكرار التمرين يومياً من عشرين إلى ثلاثين مرة في أربع جولات، مع مراعاة الحصول على استراحة بين كل جولة.
تمرين الضغط والرجلان مرفوعان
هو أفضل تمرين لتقوية عضلة الصدر العلوية، ويكون عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الرجلين على منضدة أو طاولة قوية، وبعدها توضع اليدان على الأرض ثم القيام بنفس حركات الضغط العادية ولكن بالصعود ببطء والنزول ببطء، ويفضل تكرار التمرين يومياً 15 مرة في ثلاث جولات، مع الحصول على استراحة لدقيقتين كل ثلاث جولات.
للتخلص من دهون وترهلات البطن
التمدّد على الأرض مع ثني الساقين وضمّهما جيداً لبعضهما، ثمّ رفع الساقين باتجاه منطقة الصدر وإنزالها على الأرض بالتتابع؛ يُكرّر هذا التمرين ثلاث جولات بواقع عشرين تكراراً في كل جولة؛ هذا التمرين يُساعد على التخلّص من الترهلات أسفل البطن، ويشدّ عضلات المعدة ويقويها. التمدّد على الأرض مع تركيز القدمين على الحائط، ثمّ البدء برفع منطقتي البطن، والورك للأعلى، ومن ثمّ إنزالها للأسفل مع إبقاء الأجسام بوضع مستقيم أثناء أداء التمرين. عمل تمرين المعدة بمُعدّل أربع جولات يومياً، كل جولة خمسة وعشرون تكراراً.
لشد الفخذين والأرداف
صعود الدرج وهبوطه لمدّة عشر دقائق كفيلة بأن تعوّض عن المشي لمدة ساعة كاملة، إن لم تكن هناك مساحة كافية للمشي، أو لا يوجد متّسع من الوقت يكفي لذلك. وضع كرسي في مكانٍ مستوٍ، ثمّ صعوده وهبوطه لمرّاتٍ متتالية وبشكل سريع؛ هذا التمرين يُساعد على شدّ العضلات الخلفية في الساقين، وشد الفخذ، والأرداف. تمرين مشي البطة: من التمارين التي تُساعد على شدّ عضلات الساقين، والفخذين، وتشدّ منطقة الورك؛ تُطبّق على مساحة واسعة من البيت بواقع خمس عشرة دقيقة في كلّ مرة؛ يُكرّر التمرين ثلاث مرّات في الأسبوع.
للتخلص من ترهلات الذراعين
الضغط بالذراعين باتجاه منطقة الصدر ومن ثم فردهما؛ هذا التمرين البسيط يعدّ كإحماء لمنطقة الصدر، ويُكرّر لخمسين مرّةً في كل جولة. حمل زجاجات ماء بحجم لتر، ومن ثمّ فرد الذراعين وضمهما باتجاه الصدر لعدة مرات، بواقع عشر تكرارت في كلّ جولة؛ هذا التمرين يساعد على شد عضلات الذراعين، والتخلّص من الترهلات الموجودة فيها. مسك زجاجة ماء، أو كيس معبأ بالرمل والتلويح به بشكلٍ دائريّ بواقع عشر دورات بمعدّل ثلاث جولات في كل مرة يُساعد أيضاً في التخلّص من ترهّلات الساعد، ويُقوّي عضلات الكتفين .
تمارين تقوية العضلات منزلياً هناك تمارين يمكن ممارستها في المنزل لتقوية العضلات، ومنها ما يلي: تمرين القرفصاء
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين، وهي العضلات الأكبر في الجسم من حيث الحجم والقوة، حيث إنها مسؤولة بشكل كبير عن عمليات رفع الأثقال المختلفة من على الأرض، بالإضافة إلى حمل ثقل الجذع ذاته. أما عن طريقة التمرين فهي بالوقوف مستقيماً مع مباعدة ما بين الساقين لتصبح القدمين على نفس امتداد الكتفين، وفرد الذراعين بالتوازي مع الكتفين أيضاً، ثم النزول إلى أسفل بثني الركبتين إلى الأمام حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، والنهوض إلى الوضع الأساسي ببطء، ويكرر التمرين ثماني مرات قبل أخذ دقيقتين للراحة والتكرار ثلاث مجموعات.
تمرين الدراجة
يفيد هذا التمرين عضلات المعدة ويقوي الجدار العلوي للبطن، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية وتقليل الشعور بالإجهاد بصفة عامة، ويتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجذع مع سند الرأس على اليدين، ورفع الساقين بمقدار قدمين فوق مستوى الأرض، ومحاكاة قيادة الدراجة الهوائية بتبديل ثني الركبتين.
تمرين الضغط
تمارين الضغط أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تقوي عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر والمعدة، ويستلقي الشخص على وجهه ويضع كفيه على الأرض في اتجاه الأمام بمحاذاة الكتفين، وعبر الضغط على الكفين يرفع الجسم إلى الأعلى حتى فرد الكوعين، ويجب مراعاة أن تكون الجبهة هي الأقرب للأرض لا الذقن لمنع التأثير الضار على عضلات الرقبة.
العقلة
تمارين العقلة تقوي الجسم بصفة عامة وتساعد على تكوين كتلة عضلية في وقت قياسي، كل ما يمكن أن يحتاجه المرء من أجل ممارسة تمارين العقلة هو عارضة مرتفعة بشكل كافٍ للتعلق بها دون ملامسة الأرض. توجد عدة أنواع من التمارين التي يمكن أداؤها بواسطة تلك العارضة، حيث يمكن بداية الإمساك بالعارضة والكفين للخارج، وفي نوع آخر للداخل، كما يمكن المباعدة أو التضييق ما بين الذراعين، وقد يكون التمرين صعباً في البداية فيحتاج المتدرب إلى مساعدة شخص للرفع من الأسفل، ومع مرور الوقت ستصبح التمرينات أكثر سهولة.
تعليقات
إرسال تعليق